Training nach Herzfrequenz


Neben gutem „Material“ und wetterangepasster Funktionsbekleidung gehört die Herzfrequenzmessuhr mittlerweile zur Standard-Ausrüstung, auch für Ausdauersport-Einsteiger.

Eine solche Pulsuhr kann für Sportler jeder Leistungsklasse in der Tat eine sinnvolle Unterstützung in Sachen gesundheitsorientiertem Training oder auch präziser Trainingssteuerung sein, vorausgesetzt man kennt seine individuellen Herzfrequenz-Trainingsbereiche. Hier liegt jedoch ein zentrales Problem der Trainingssteuerung nach Herzfrequenz, denn die wenigsten Besitzer einer Pulsuhr wissen, nach welchen Werten sie sich eigentlich richten sollen.

Lassen sich Herzfrequenzbereiche durch Faustformeln berechnen?

Als erstes stolpern die meisten sicher über eine der vielen Faustformeln zur Berechnung von Trainingsbereichen. Diese Formeln können jedoch weder das individuelle Pulsverhalten noch Niveau eines Sportlers berücksichtigen, sodass die Bereiche vielfach sehr unpräzise bis falsch errechnet werden.

Bei Faustformeln sollten Sie generell bedenken: Je weniger individuelle Faktoren für die Berechnung der Herzfrequenzen herangezogen werden (im Falle der Altersformel beispielsweise lediglich das Lebensalter) desto weniger individuelle Werte können dementsprechend herauskommen!

Vielfach werden die Trainingsbereiche auch anhand der maximalen Herzfrequenz errechnet, siehe Tabelle:

Trainingsformen im Vergleich (Beispiel LAUF)

Training

Energiebereitstellung

Puls (% max. HF)

Laktat (mmol/L)

regenerativer Dauerlauf, Jogging

aerober Fettstoffwechsel

ca. 65

<1,5

ruhiger Dauerlauf

aerober Fettstoffwechsel

70--80

1,5--2,0

Marathontempo

aerober Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

80--85

um 2,5

Tempodauerlauf

aerober Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

ca. 87

um 3

Schwellentraining

aerober/anaerober Kohlenhydratstoffwechsel

ca. 90

3,5--4,5

Intervalltraining

anaerober Kohlenhydratstoffwechsel

>93

>4,5

max. HF = maximale Herzfrequenz, > = größer als, < = kleiner als

 

Dieses Verfahren ist allerdings auch recht fehlerbehaftet, wie ein kleines Beispiel verdeutlicht: Stellen Sie sich einen sehr gut trainierten Sportler mit einer sehr niedrigen Ruheherzfrequenz von 32 Schlägen/Min. und einem HFmax (maximale Herzfrequenz) von 195 Schlägen/Min. vor, daneben einen Laufeinsteiger mit einem Ruhepuls von 80 Schlägen/Min. und gleichem HFmax von 195 Schlägen/Min. Nach der Maximalherzfrequenzmethode müssten beide nun in den gleichen Trainingsbereichen trainieren!

Bei solch ungenauer Bestimmung ist es vielfach sogar besser, einfach dem Gefühl zu folgen (so wie es viele Sportler ja auch tun), aber sie schöpfen natürlich nicht die Möglichkeiten aus, die das Herzfrequenzmessgerät Ihnen bietet.

Herzfrequenzen für Ihr lockeres Ausdauertraining können Sie anhand folgender Formel berechnen:

 

Trainingsherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + (HFmax -- Ruheherzfrequenz) x 0,6

Beispiel:

Bei einer Ruheherzfrequenz von 35 und einem Maximalpuls von 190 käme man zu folgendem Ergebnis:

Trainingsherzfrequenz = 35 + (190 -- 35) x 0,6 = 35 + 155 x 06 = 35 + 93 = 128

 

Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln Sie, indem Sie über mehrere Tage am Morgen vor dem Aufstehen für je eine Minute Ihren Herzschlag am Handgelenk tasten. Notieren Sie die Werte und ermitteln Sie den Mittelwert.

Ihre maximale Herzfrequenz können Sie folgendermaßen feststellen, indem Sie sich mindestens 10 Minuten locker aufwärmen und nun jede Minute Ihr Tempo so steigern, dass Ihre Herzfrequenz jedes Mal um ungefähr zehn Schläge ansteigt. Können Sie sich nicht mehr steigern oder werden die Beine und Arme schwer, versuchen Sie noch einen Endspurt von 20 Sekunden. Ihr Maximalwert ist der bei diesem Test höchste Pulswert.

Um einen Maximalwert-Test zu absolvieren, sollten Sie sportgesund sein! Lassen Sie sich deshalb unbedingt regelmäßig sportmedizinisch, incl. Belastungs- EKG durchchecken.

Als Läufer kommen Sie übrigens beim Belastungs- EKG auf dem Radergometer selten an Ihre maximale Herzfrequenz, weil diese Belastungsform muskulär zu ungewohnt ist, d.h. Ihre Oberschenkel werden den Dienst quittieren, bevor Ihr Herz-Kreislaufsystem am Limit ist.

Achtung: Sollte Ihre Uhr eine Funktion haben, die den Maximalwert anzeigt, seien Sie kritisch. Oft zeigen die Pulsuhren nämlich zu Beginn einer Trainingseinheit, bei Interferenzen durch andere Pulsmesser oder auch bei elektrischen Störquellen fälschlich sehr hohe Werte, meist über 200 an! Versuchen Sie lieber, den Wert während der Belastung abzulesen.

 

Herzfrequenz-Trainingsbereiche lassen sich präzise über eine Laktat-Leistungsdiagnostik und/oder Spiroergometrie bestimme!

Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche bei überschaubarem Zeit- und Kostenaufwand kann man auch über ein seit mehreren Jahrzehnten angewandtes und immer weiter perfektioniertes Verfahren, die Lakat-Leistungsdiagnostik mittels Stufentest, ermitteln (Informationen dazu unter www.sportordination.at und/oder www.pro-formance.de)

Ein aufwändigeres Verfahren zur Bestimmung Ihrer Trainingsherzfrequenzen ist die in der sportwissenschaftlichen Forschung und im Hochleistungssport gebräuchliche Spiroergometrie. Diese gibt u.a. auch Auskunft über die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Diese steht in enger Beziehung zu Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit, ist stark genetisch vorgegeben und verbessert sich bei richtigem Training.

Beispiel: Ein vollkommen untrainierter Mensch hat üblicherweise eine VO2max zwischen 25 und 30 ml/kg/min. Ein hochausdauertrainierter Sportler weist eine VO2max von 70--80 ml/kg/min auf. Extrem hohe Werte hatte z.B. Mittelstreckenläufer Steve Prefontaine mit einer VO2max von 84,4 ml/kg/min auf.

Text: PM für Christiane Soeder; ©Stefanie Mollnhauer//www.pro-formance.de

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